High Intensity Interval Training (HITT)

­ High Intensity Interval Training (HITT)
Tegenwoordig één van de meest voorkomende en populaire trainingsvormen die je tegenkomt zowel in de sportscholen als op het wereldwijde web. De zogenaamde HITT  trainingen.  Maar wat houdt dit precies in? In deze blog gaan we daar op in.

Wat is HITT training
HITT, oftewel High Intensity Interval Training is een explosieve training waarbij de intensiteit altijd hoog is, de intensieve trainingsmomenten worden afgewisseld met een passieve of actieve rust.
Één van de bekendste vormen van HITT training is de Tabata training. Hierbij voer je een oefening 20 seconden uit, waarbij je een rustperiode hebt van 10 seconden. Dit doe je vervolgens 8 sets. De totale trainingsduur van 1 Tabata training is dan ook maar 4 minuten. Een tabata training is kort, maar zeker weten intensief. Denk maar eens aan een tabata training waar je constant 20 seconden gaat touwtje springen, met maar 10 seconden hersteltijd.

Waarom zijn HITT trainingen zo populair 
HITT trainingen zijn tegenwoordig mega populair. Je ziet ze werkelijk overal voorbij komen. Zo zijn er speciale HITT groepslessen, wordt het in de krachttraining toegepast, maar gebruiken diverse atleten deze trainingsvormen ook heel vaak. Maar waarom zijn HITT trainingen zo populair? Hieronder zullen we een aantal voordelen benoemen: 

1. HITT trainingen zijn explosief en intensief. Deze vorm van trainen staat garant voor een rood gezicht en flink wat gehijg. Oftewel de beleving van een HITT training is immens hoog. Hierdoor heb je aan het eind van een goede HITT training een fijn en voldaan gevoel. 
2. Zeer makkelijk aan te passen aan eigen niveau. Veel HITT trainingen zijn gebaseerd op tijdsintervallen en niet met vooraf vastgestelde herhalingen. Het voordeel van tijdsintervallen is dat je zelf bepaald hoeveel herhalingen je doet binnen de vastgestelde tijd. Ook kies je hier vaak zelf het gewicht bij. Hierdoor kunnen zowel beginners als gevorderde sporters mee doen met een HITT training. 
3. Zeer flexibel in uitvoering. Je kunt ervoor kiezen om te kiezen voor pure krachtoefeningen (Zoals squats, deadlifts, bench presses), je kunt ervoor kiezen om te werken met veelal conditionele oefeningen (zoals touwtje springen, sprintjes, burpees) of je kunt kiezen voor een combinatie van deze 2. Je kunt kiezen voor oefeningen waarbij je geen extra materiaal nodig hebt (zoals push ups), maar je kunt ook juist kiezen voor oefeningen waar je juist wel materiaal gebruikt (zoals een kettlebel). Kortom vele vormen en smaken. 
4. HIIT is een trainingsvorm waarbij er meer zuurstof dan normaal door het lichaam wordt vervoerd. HITT trainingen versterken hierdoor je hart en longen (cardiovasculaire systeem) en de algehele kracht en uithouding. Het verhoogt daarnaast je metabolisme, stimuleert de groeihormoon productie en het vergroot de explosieve kracht. 
5. HITT trainingen hoeven niet zo lang te duren. Ze kunnen variëren van 4 tot 45 minuten. Waar je voor een reguliere krachttraining toch al snel minimaal 60 minuten bezig bent en voor een effectieve cardio training minimaal 20 minuten.

 Nadelen van HITT trainingen
 Elk voordeel kent zijn nadeel en dit geld helaas ook voor HITT trainingen. 

1. De kans op blessures is een stuk groter dan bij reguliere training. Door de intensiteit en de explosiviteit van HITT training is het belangrijk dat de techniek en uitvoering zo goed mogelijk blijven. Maar dit is natuurlijk een stuk moeilijker vol te houden zodra je moe wordt. Een goede basistechniek en goede begeleiding is dan ook noodzakelijk.   
2. De kans op over training is groter dan bij reguliere training. Dit vraagt om wat uitleg.
   Stel we werken met een interval van 40 seconden training en 20 seconden rust, hierbij voeren we  4 sets uit. De oefening die we voor deze training kiezen is de push up. 
   De eerste en tweede set gaan heel goed met 15 herhalingen binnen 40 seconden. De derde set raak je al wat vermoeid en haal je met moeite de 12 herhalingen. Tijdens de laatste set heb je met nog 10 seconden op de klok pas 5 herhalingen gemaakt. Streber dat je bent probeer je in die laatste 10 seconden toch nog 3 herhalingen eruit te persen, terwijl je eigenlijk al helemaal kapot bent. De kans  is zeer groot dat je hierbij spieren overvraagt en jezelf over traint puur om je gewenste herhalingen te behalen.
3. Het herstel van een HITT training kan een stuk langer zijn. Vooral als je een HITT training combineert met een krachttraining achteraf. Dit komt ook weer door die intensiteit en explosiviteit.

 Verschillende vormen van HITT trainingen
 HITT trainingen zijn zeer flexibel en zijn daardoor in vele vormen terug te vinden. Hieronder geven we een aantal voorbeelden van HITT trainingen: 

1. Tabata Training; eerder benoemd. Hierbij train je 20 seconden, waarbij je 10 seconden rust krijgt. Je voert hierbij 8 sets uit. Je kunt ervoor kiezen alle 8 de sets dezelfde oefening uit te voeren, maar kunt ook bijvoorbeeld kiezen voor 8 verschillende oefeningen die constant in intensiteit groeien. 1 Tabata training duurt 4 minuten.
2. Turbulence Training; setjes van 8 herhalingen van een kracht oefening afgewisseld met 1 a 2 minuten cardio op hoge intensiteit (tussen de setjes door). Maximaal 45 minuten.
   Denk bijvoorbeeld aan een combinatie van 8 barbell deadlifts – 2 minuten burpees
3. Power Intervals; 90 seconden hard werken afgewisseld met 30 seconden actieve rust. Deze vorm wordt meestal gebruikt voor cardio activiteiten zoals sprinten. Je gaat 90 seconden voluit sprinten, gevolgd door 30 seconden uitwandelen.
   Deze training kun je uitvoeren naar eigen prestatie mogelijkheid. Houdt er echter wel rekening mee dat deze zeer intensief is, een training van rond de 10 minuten is in deze dan ook realistisch.
4. Circuit training; tijdens een circuit training voer je meerdere oefeningen uit achter elkaar. Meestal staan de oefeningen in een rondje naast/achter elkaar. Ben je klaar met oefening 1, draai je door naar oefening 2 en zo door. Je werkt met een tijdsinterval (bijvoorbeeld 40 seconden), gevolgd door een actieve rust (van bijvoorbeeld 20 seconden). Tijdens deze periode van actieve rust wissel je tevens door naar de volgende oefening. Vaak bestaat een circuit training uit 6 - 8 oefeningen. 

Binnen onze praktijk maken wij ook gebruik van HITT trainingen binnen onze zogeheten B.F.I.T. trainingen. Wil je deze eens een keer meemaken? Neem dan contact met ons op om een proefles in te plannen.

Ben jij een fan van HITT trainingen? Laat het ons weten in de comments